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〜 あがり症改善のヒント 〜

 

 

 

「緊張」が良い意味で働くように 自分自身でコントロールできる人は問題ないのですが、


緊張があるために、なかなか本番で上手く弾けない。゚(゚´Д`゚)゚。


そんな方へ、一言 アドバイスを贈りたいと思います♪
参考になりましたら嬉しいです。

なぜって?私が極度に緊張するタイプだからです。 (キッパリ)

※内容のもともとは、テレビで放送されていました。
それらをカンタンに 要所だけまとめたものです。

 


コンクールや発表会、ステージの前に

ドキドキ ドキドキ ドキドキ ドキドキ・・・・・



(どうしちゃったの?シッカリシナサイ!私の心臓!!!コラッ!)


な〜んて、訴えかけても、

ノン・ノン。ムダです。

身体は ものすごく 正直だからです。

緊張でガクガクするときには、何をやっても 効果なし。

これに重ねて、本番で上手くいかなかったら さらに ガックシ。

もう立ち直れません(といったら、大げさすぎますか、笑)

 


このように、
一見 救いようもないとも思える緊張家サンも、
けっこう いらっしゃるのではないでしょうか?

 


かと思えば・・・・・

ステージ慣れという経験により 改善されたタイプの方もいらっしゃれば、

今までステージに立って緊張したことがないという演奏家もいらっしゃいます。


なぜ緊張しないのか?という質問に、

自分にとって 「緊張しすぎる」ということは、

演奏する際に役に立たない
と気づいたから」


と おっしゃっていた方も!!
(こちらはヴァイオリニストです。)

適度な緊張感は必要って方も 多いとは思います。
そのほうが、かえって集中して演奏に取り組める とか、
緊張をプラスのエネルギーにかえることができる人は特に、ね。

(゜д゜)(。_。)(゜д゜)(。_。)うんうん

しかし、緊張しすぎるがために、
肝心な本番で どうしてもうまくいかないんです、って方は??

とりあえず、「人 人 人」って手のひらに指で書いて、
緊張しないおまじない
をして、対策たてます??

 

それとも
「お客さんと意識せず、ホール内にジャガイモ ピーマンが…」
などと暗示をかけて、緊張感を紛らわせてみます??
(深く考えると、こちらの例えは、聴衆者側に失礼になりますが。)


こちらの2つ、冗談で言っているようですが、
実際私が本番前に やっていたことです(内緒)


練習を重ねて、重ねて、自信をつけて・・・・
さぁ!本番!ってなっても やはりちょっとコワイ。
そんなワタクシなのです。

((´д`)) ぶるぶる・・・


こんなとき、レッスンしてくださった先生は、

「身体の覚えるまでやりなさい!!

そうしたら、いざとなっても 本番で身体が覚えているはずです。 」


この言葉で すこし落ち着いて本番に臨む度胸がついた気がします。




◆余談◆
ガムを噛んでみるのも、まあまあ オススメですが。(経験談)




っと。ちょっとまったぁぁぁ!!!

 

ここで、満足しちゃ、いけませんよ〜〜〜〜。

誰でもできる改善法は これからスタートです。

(*゚Д゚)/(*゚Д゚)/(*゚Д゚)/(*゚Д゚)/オォォォ

 



私は、今までちょっととりあげた方法(上記のおまじないレベル。笑)くらいしか、
知らなかったのですが、

テレビでやっていた、あがり症改善のヒント。
これは、知っていてソンはないなと思いました。



まず、緊張すると、
動悸やふるえ、発汗、呼吸の乱れ、心拍数の上昇 などの症状があらわれます。

緊張した状態での呼吸の乱れは、
脈拍共に上昇していくというデータが実際にあるそうです。

では。

このなかで、唯一コントロールできるものといえば、

呼吸の乱れ ですね。

呼吸は、意識して出来ることですから。



そもそも、呼吸の乱れに意識を傾け、腹式呼吸で ゆっくりと息を吐くことが、
交感神経を安定させるので、それが心拍数の安定にもつながり、
結果的に、心拍数の安定 にもつながってくるのです。


本当は、座禅がオススメだそうです。

といいながら、初心者や、本番前には、
本格的な座禅に取り組むことは、キビシイかもしれません。


しかし、そんなアナタも安心してください♪

いよいよ、誰でもできる、本番前の腹式呼吸をお教えします。

これで、きっと、バッチリですよ。
*゜・(・∀・)。*・。*




1・まず、腕を上げながら、ゆっくり大きく 息を吸います。

次に、

2・腕はそのままで 大きく息をはきながら上体を倒していきます。

(実践では、イスに座って取り組んでいました。)


ハイ!これだけです。
こうすることで、腹式呼吸が上手く出来ない人でも、
しっかり息を吸って はくというコトができるのだそうです。


 

スポーツ選手(卓球)の 福原愛さんが実践している あがり症改善法は、


「過去に成功した自分を思い出し、イメージを修正する」という方法だそうです。

(@0@)



演歌歌手、五木ひろしさんがおっしゃった、

ステージ本番前の緊張についての意見。(テレビの某歌番組より)


「緊張感を なくす方法を考えるよりも、

良い意味で捉えるほうが良い。

緊張している自分自身を受け止め、

自分にとってステージでの一番良い演奏ができるよう、

その緊張感のなかで 演奏にひたすら集中することのほうが大切」

というようなことをおっしゃっていました。


参考に・・こちらの記事もどうぞ♪ (HP内)
小林幸子さん(演歌歌手)ステージでの心がけについて。※本人談


世界で活躍する若手女性指揮者、 西本智実さん の

 本番直前の緊張対策とは? 
(スタジオパークでのテレビにて 本人談)



本番前の緊張感をいかにプラスに変え、より良い演奏ができるようにするか。



実は、西本智実さんご本人も、もともとは、

極度の緊張に悩まされた
そうです。


あまりにも緊張しすぎて、本番が始まる前に既に疲れ果ててグッタリ。
そんなことも多かったそう。

これではいけないなと思い始めたそうなのですが、

ふと 本番前に瞑想してみた際、
本番に気持ちよく集中出来たことがキッカケとなり、
ステージに上がる前は 必ず行うようにしているとのこと。



さてさて、その方法とは・・・・・。



オーケストラがチューニングしている 
わずか 1分半弱ほどの間に行います。

時間もそんなにかかりませんね。


さてさて お客さんも席に落ち着き、いよいよ始まる直前!!




その舞台袖で、彼女は何をなさっているかというと・・・

「瞑想」


だそうです。


コツは、まるで、これから眠りに入るかのように全身を脱力し、

眠りの深いところに落ちていくようなイメージ

今までしてきたことを、何もかも忘れ、

心に何の雑念もない「無」の状態にします。

こうすることによって、本人の心も 大変気持ちが良くなり、
本番に集中できるのだそうです。


(補足)
この瞑想中に たまに話しかけられたりして中断することもあれば、
突然 身体の力を抜いて「だら〜ん」とするため、
瞑想をしているとは思いもよらないスタッフに驚かれ、
気分が悪いのかと勘違いされたこともあったそうです。(^^;)




また、オペラの指揮者もなさる西本さん。

オペラの指揮は、お客様に背を向ける格好となり、
舞台と その下のピットにいるオーケストラに向かって指揮をします。

この場合は、「ちょっと気楽かな?」とも感じることがあるそうなのですが、
沢山のお客様に背を向け 感じる多くの視線・・・・

このように、オペラの際は、
背中が怖い
のだそうです。


こんなときは、演奏直前に、誰かに
思いっきり背中をたたいてもらう
とのこと。

こうすることにより、スッキリとして本番に望めるそうです。



こちらの記事もどうぞ〜 (HP内)

西本智実さん〜世界で活躍する若手女性指揮者〜

では、受験生に対して、試験で合格するための
心の持ち方はどうあればよいのでしょうか?

「勝つ」ためのメンタル・メソッド というページが
大学受験 パスナビ 」に紹介されていました。
一部引用します。 

詳しくご覧になりたい方は、 コチラをご覧下さい。

「勝つ」ためのメンタル・メソッド 
大学受験 パスナビ より一部引用、内容追加

【1】ポジティブ・シンキングと 自己暗示を活用しよう!

 もっとも大切なのは「自分を信じる」こと。「できる」と信じて物事をポジティブに考えると、
前頭葉をはじめ脳が活性し、軽い興奮が血行をよくして脳をさらに刺激し、心が解放されて緊張がなくなり、集中力も増大するから普段の勉強が十分に活かされていき…
こうして「心・技・体」を巻き込んだ正のスパイラル(螺旋)が描かれるようになる。

自分はできる! そう自己暗示をかけて、すべてをポジティブに考えていこう!!

 

【2】イメージトレーニングで 信じる力を身につけよう!

ウェイト・トレーニングをしているとき、筋肉質になった自分をイメージしながら行うと効果が高くなるという報告があるという。これを利用してみてはいかがだろう?

当日、落ち着いて試験に望み、見事合格!!合格後の充実した学生生活など、
その段階を、できるだけ具体的にイメージ!

楽しいことを考えるだけで脳の活動は活発になるし、当日あわてないためのシミュレーションになるうえ、これを毎日続けていくと自分を信じる力も増し、将来の課題ややりたいことも見えてくる。風呂や寝る前に毎日実行してみよう!

【3】ルーティンを使って 勝ちを条件づけよう!

スポーツ選手が勝負の前に特定の仕草をする様子を見たことがあるだろう。
有名なのはイチロー選手で、試合前のストレッチやキャッチボール、打席に入るときの構えやフォーム、そういった動作を固定化して、体のチェックをしながら心を落ち着かせ、集中力を高めている。

いまでは一流アスリートの多くがこのような習慣化した動作=ルーティンを利用するようになっている。
裏を返せば、世界のトップ選手でさえ、不安や焦りがあるからこそルーティンを組んでいるのだともいえる。

オススメは、試験や模試はもちろん勉強時も、名前を丁寧に書いてからはじめること。
「キレイに書けた、もう大丈夫」と思い込む訓練を毎日積めば、そのうち本当にそう思えてくる。

こうして自分を信じる力を少しずつ養っていこう。


【4】落ち着きは 客観視でもたらそう!

  不安や焦りに襲われたときの対処法でオススメなのは、具体的に何かを考えたり思い起こすこと。
たとえば各科目の目標得点や解答順、目標解答時間などの試験戦術を一つひとつ確認していこう。

具体的に何かを考えているとき、人はそれに集中して不安や焦りを忘れることができる。
ついでに試験戦術を思い出せれば一石二鳥だ。あるいは試験場で好みの異性を探すなんていうのもいい。周囲の人の様子が見えてくれば、自然と自分の様子も客観視できるようになり、落ち着きを取り戻せる。
どうしても不安な人は、こういうときはこれを考えて落ち着くのだ ! とあらかじめ紙に書いておこう。

【5】心のボルテージを ストライクゾーンに保とう!

 実は緊張はそれほど悪いものではない。ある程度高い心拍数は脳に栄養を豊富に送るし、集中力を高めるもとになる 。
緊張が高まるオリンピックで世界記録が出やすいことはすでに述べた。
ただ、緊張しすぎるともちろんダメ。緊張感をストライクゾーンに保つことが大切なのだ。
 そのために、心をアップさせるアクセルと、ダウンさせるブレーキを使い分けて、最高のテンションで試験に臨みたい。


【6】体を刺激して 心をコントロールしよう!

 心と体は表裏一体。意図的に心をコントロールできないときは、体の力を借りてみよう。
 たとえば会場入りするときは必ず胸を張ろう。自然と呼吸が深くなり、新鮮な酸素を十分に取り入れることができるようになって、血液循環がよくなり、脳の活動も活発になる。

心だって当然解放されるのだ。ガチガチに緊張したときは、呼吸を止めて思い切り全身に力を入れて体をコチコチにして、そこから一気に弛緩してみてほしい。心の緊張も一緒にほぐれるのがわかるだろう。

好きなお笑い芸人の漫才やコントを音声データで持ち歩いて会場で笑ってみたり、休憩時間に軽く運動をするのも効果的だ。日頃から自分だけの方法を探しておこう。

 

【7】五感を刺激して 心をコントロールしよう!

暖色系の派手な絵を見たり、アップテンポの音楽を聴いたり、ローズマリーの香りを嗅いだりすると、気分は次第に高まってくる。おいしいものを食べて心を落ち着かせるのもいい方法だろう。

五感はいずれも心と密接に関係しているので、
もっとも効果的なものを選んで心のコントロールに役立ててほしい。

「これで落ち着く」というパターンを作ればそれがルーティンになり、ルーティンがさらに落ち着きと集中力をもたらし…という具合に、効果はどんどん増していくはずだ。


【8】友達とお互いの心を コントロールしあおう!

 ひとりではできないことも、友達と一緒ならできる!やたらと興奮していたり、落ち込んでいる友達がいたら、お互い刺激しあって最高の状態にもっていこう。スポーツで円陣を組んでテンションを上げるように、みんなでタッグを組めば効果倍増だ。先輩たちの中には、「友達とお揃いのグッズをもっていたので落ち着けた」という人もいた。家族や恋人の写真で落ち着けそうな人は、それもいいだろう。
 といっても、やはり試験中はひとりぼっち。自分自身でメンタル・コントロールできるようにはしておきたい。

【9】最悪を想定して パニックを予防しよう!

 負のスパイラル=パニックは悪いことを想像することからはじまり、やがて思考力が奪われて冷静な行動ができなくなる。はじめから最悪を想定して、それぞれの場面での対処法を決めておこう。さらにそれを紙に書き出して、考えなくてもなんとかなるよう準備しておこう。

 大切なのはこれらによってパニックを防ぐことではなく、「いつでもパニックを防げる」という安心感を得ること。その安心感が自信を生み、やがて正のスパイラルを作り出してくれるはずだ。

【10】入試本番では普段以上に ポジティブ・シンキング!

 入試当日はいつも以上にポジティブ・シンキングで行こう。普段なら反省も必要だろうが、当日必要なのは次の科目への切り替え。終わったことを悔やんでいても得点は増えない!(^^;)

(抜粋、引用、一部加筆 ここまで)

どうでしょうか?
このような、心理的な部分までおさえて備えておけば、
本番におちついて臨むことができるのではないでしょうか?

受験生の方は、ゼヒ、おためしください。


 

 


次に、

スポーツ選手に対して 特に効果があると思われる、
「勝負に勝つために、勝負脳を前回にする9つの秘訣」
を引用させていただきます。


どんなに訓練をしても、本番で 日頃の成果を100%出し切れないと、もったいない!
では、本番に強くなるためには、どのような心がけが必要なのでしょうか
早速 みていきましょう。


☆勝負に勝つために勝負脳を全開にする 9 つの秘訣!
(リスト下は、ページ作成者様の解釈を加えています。)


参考文献・・Cha’s Bar 2.0
勝負に勝つために勝負脳を全開にする 9 つの秘訣!より


1. サイコサイバネティックス理論(目的実現理論とも呼ばれる)を応用せよ:目的、目標を明確にして、更にはそれらを達成するための行動計画をたてよ!

2. 最初から 100% 集中せよ!:試合開始と同時に 100% 全開で戦え!

3. 相手の攻撃は最大のチャンス:相手にはあえて攻撃させ、攻撃を持って撃沈させるように攻めよ!

4. 相手の長所を打ち砕け:長所を打ち砕くよう普段から高い目標を持って鍛錬せよ!

5. 相手の立場になって勝ち方のイメージをつくれ:先入観や昔の情報に惑わされず、その日のその試合中に、相手の立場を見抜く洞察力を付けよ!

6. 脳の温度上昇に注意長時間の戦いのために、脳を冷やせ!

7. 脳の疲労は勝負の大敵必ず疲労する脳は、日常生活において、てきぱきと一日の仕事や目標を達成する行動パターンをつくれ!

8. 勝負の最中にリラックスするな:「素晴らしい戦いをしよう」といった心の高まりを維持しろ!


9. 緊張しすぎた時の対処法呼吸法の活用し、伸筋・縮筋を意識し、笑顔を鍛え、そして結果を意識するな!


上記の第 1 項以外は、試合中に実践しなければなりません。
即ち、試合を積み重ねていかなければ、「勝負脳」を鍛えることはできそうにありませんね!

(引用 ここまで)

日頃の鍛錬はもちろんのこと、やはり、常に心がけておくことが必要なのですね。





参考になりましたでしょうか?(●´ω`●)
カンタンなことも多いと思いますので ぜひ、実行してみてくださいね〜。

 



 

 

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